德国队体能训练示例
热身
1.向前箭步-前臂触脚背(forward lunge forearm to instep)(见图1)
起始姿势:自然站立,两脚分开,与肩同宽。(stand with should-width apart)
动作过程:左脚箭步向前。右手触地,同时左肘触左脚背。保持姿势2秒钟。将左手放在左脚外侧并触地,将臀部提起(push hips to sky)。左侧重复同样的动作。
动作要点:后膝不要触地;在拉伸时,收缩后臀大肌;在整个动作过程中,要感觉到腹股沟(groin)、后腿臀部屈肌(back leg hip flexor)、前腿臀大肌(front leg glute)和掴绳肌腱(hamstring)紧张。
图1
2. 下步(Drop lunge)(见图2)
起始姿势:自然站立,两脚分开,与肩同宽。
动作过程:左脚向侧后方撤步,转体身体面向起始方向,身体向后下方运动呈蹲坐姿势。起立回复起始动作。之后,右侧重要同样的动作。
动作要点:挺胸;将重心保持在前脚后跟上;前膝盖弯曲时不要超过脚趾;要感觉到臀部外侧肌肉紧张。
图2
3.侧步(lateral lunge)(见图3)
起始姿势:自然站立,两脚分开,与肩同宽。
动作过程:右脚向右侧跨出,保持脚趾向前、脚底着地。向右侧蹲坐,同时左腿不要弯曲。左侧重要同样的动作。
动作要点:侧跨腿在下蹲时膝盖不要超过脚趾;重心保持在脚中部到脚后跟之间;挺胸;要感觉到大腿内侧肌肉紧张。
图3
PREHAB
1.Miniband walks(图4)
起始姿势:站立,小带子(miniband)套于两腿的膝盖上方,两腿分开,稍宽于肩。身体后下蹲,跟部稍离地,两腿都向反方向用力。
动作过程:根据教练要求的次数侧向走,同时保持身体姿势。
动作要点:keep toes pulled to shins 同时脚跟部离地;keep knees pushed away form each other and directly over ankles;收腹、保持姿势;要感觉到臀大肌紧张。 图4
2.臂斜上举 (diagonal arm lift)(图5)
起始姿势:腹卧撑的姿势,但膝盖着地。
动作过程:躯干保持不动,向右侧慢慢举起右臂,并保持2秒钟。然后回到起始位置。左侧重复同样的动作。重复次数由教练员决定。
动作要点:收腹;在举臂的过程可以将重心放在两膝盖上;在一只手臂离地时,保持躯干不要动;要感觉到躯干紧张。
变化:以标准的腹卧撑姿势开始,两脚分开少许;两脚并拢,以增加动作难度。
图5
运动技能
小栏架练习--加速能力(图6)
起始姿势:面对三个小栏架。
练习过程:侧跨步到另外一侧,然后做反向运动。往返的次数可由教练员自由安排,之后,变化快速起动。
练习要点:跨跳时要提膝、提趾;注意摆臂;起动时注意身体姿势;注意全身的协调用力。
图6
力量与爆发力
1.侧跳----快速与稳定性(lateral bound: quick and stabilize)(图7)
起始姿势:单腿站立。
练习过程:借助臀部和手臂的力量用力侧向跳,另一支腿着地;保持3秒钟的时间,然后反向重复。
练习要点:侧跳时注意跳的高度与距离,缩短有力接触地的时间。 注意着地时的缓冲;注意利用臀部与手臂的力量协调发力。
图7
2.蹲:单腿平衡(图8)
起始姿势:单腿站立。
练习过程:单腿站立,向后下方蹲坐,直到触到板凳。然后向上站起。重复一定次数后,换另一条腿练习。
练习要点:挺胸;不要让膝盖内收;不要在腿弯曲时膝盖超过脚趾;保持非支撑腿弯曲,并且脚要离地;感觉到臂大肌、掴绳肌和肌四头肢用力。
图8
恢复/再生(regeneration)
泡沫塑料圆柱练习----自我按摩(图9)
起始位置:坐/躺/趴在泡沫塑料圆柱上。
练习过程:前后滚动泡沫塑料圆柱以按摩腿部、臀部、背部、肩部肌肉。
练习要点:越是感觉不适的肌肉,越需要按摩;在痛点要多停一些时间,以到达放松它们的目的;要感觉自己就是在做真正的按摩。
曹晓东 译
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