夜跑的秘籍

没有锻炼习惯的人可以每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟，第三周增加到30分钟，第四周加些慢跑，第五周时散步、慢步并重，最终慢慢跑起来。

所有的运动都需要做准备活动，晚上跑步也不例外。跑前轻压腿，做做下蹲，可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始可以走几步，然后快走，小跑，最后正式开始跑，也能有效热身。

跑步时，步幅略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。

跑步时尽量选择人流车流少，通风、空气好的公园小径、学校操场等地方，而且最好是泥地，草地有弹性的地面。

跑鞋需要经常换，经常看到有人一开始就穿的很少，虽然可能并不冷，但在跑步放松的时候容易着凉，所以注意保暖还是很必要的。

虽然晚上跑步强度不大，但是运动鞋仍然要合脚、软底，最好换上专门的跑鞋，这样能更好地缓冲压力，减少关节受伤的几率。跑步鞋不能一穿一两年，经常换换有利于纠正跑步姿势，夜跑由于跑步强度不大，饭后半小时就能跑了，因为这项运动不会影响睡眠，所以如果晚饭吃得不太多，就是晚一点也没关系。

晚上跑步需要注意以下几点： 1、时间点的选择

专家建议，晚上跑步最好是在21点左右，因为这时地面与空气的温差基本一致，不会出现逆温现象影响呼吸顺畅，空气质量最好，是跑步的好时间。

2、地点选择

尽量选择自己熟悉的平坦开阔，能见度较好的路段，如学校环形跑道，视野开阔的公路人行道、公园等。跑步之前可先预热，如果近期住所周围有施工迹象，可先行散步踩点再跑步。这样可以减少不确定因素带来的伤害。

3、衣物的选择

尽量穿颜色鲜艳的棉质服装，以长袖为宜。棉质衣物是为了帮助吸汗，减少粘湿感；着鲜艳颜色是为了较少视觉障碍和行人阻力，秋季着稍厚的长袖服‘一是帮助身体发汗起到锻炼的效果，二是帮助皮肤呼吸顺畅较少因冷空气导致内热散发不畅导致感冒。提醒：最好是备吸汗毛巾一条，及时将汗水擦干，穿上衣物，以预防汗水凉透致使感冒。

4、注意呼吸

自己调整呼吸节奏，如3秒1呼吸等，这样能保持好体力，减少跑步过程中出现的腹胀不适，其次，跑步时尽量用鼻子呼吸，这样有利于过滤空气中的不洁物质，使气管和肺部不受尘埃，病菌的侵害，同时还可以减少冷空气对肺部的刺激。

此外，跑步半小时前应停止进食喝水，不要戴着耳机，保持必要的警惕性，大雾或雨水天气不跑步，以免增加呼吸疾病的危险。