健身健美运动教学大纲

课程类别：专业主干课 适用专业：社会体育专业 授课学时：108学时 课程学分6分

一、课程性质、任务

性质：健身健美运动作为时下最流行运动，它包含了器具，徒手，操课等多种运动方式，本课程的开展有利于本专业学生在健身行业取得很好的成绩。 任务：使学生掌握健身健美运动各种运动技能，主要理论知识。

二、课程培养目标

知识目标：学生通过本课程的学习，掌握健身健美教学与训练原则，健身健美营养基础，健身健美各种运动技能的专业用语。

技能目标：增肌，减脂各种运动技能。瑜伽基本动作24式。动感单车教学能力

素质目标：良好的体型，开朗的性格

三、选用教材与参考资料

教材版本信息:《健身健美运动》 华中科技大学出版社 张先松主编 普通高等教育“十一五”国家级规划教材

《肌肉健美训练图解》 山东科学技术出版社 （法）fredrdic 编著

教材适用评价： 《健身健美运动》本书可作为全国普通高等学校体育专业学生专

修或选修课教材，也可以作为大学、中学公共体育课的选项课教材，还可以作为健身健美教练员、健身健美类社会体育指导员的参考用书。

《肌肉健美训练图解》 一本畅销全球的健身图书。

四、本课程与其他课程的联系与分工

《人体解剖学》 人体的心肺工作原理，肌肉 血液分布及工作原理。 《运动营养学》 基本营养素的功能，及膳食指导 《运动生理学》 人体的物质代谢与能量代谢

五、课程教学内容与基本要求

第一学期：《肌肉健美训练图解》

一、臂部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。

序号 动作名称 杠铃臂弯举（正

1、

握）

杠铃坐姿正握腕

2、

弯举

杠铃坐姿反握腕

3、

弯举

4、

锤击式臂弯举 坐（站）姿臂交替

5、

弯举

6、 坐姿单臂弯举

7、 坐（站）双臂弯举 8、 文斯（垫肘）弯举 9、

上斜哑铃弯举 杠铃臂弯举（反

10、

握）

拉力器低位臂弯

11、

举

拉力器高位臂弯

12、

举

健身机斜托臂弯

13、

举

14、 拉力器正握下拉 15、

拉力器反握下拉

主要锻炼肌肉 腕伸肌、指伸肌

腕伸肌、指伸肌 腕屈肌、指屈肌

肱桡肌（最佳）

肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部

肱二头肌、肱肌、肱桡肌

肱二头肌 肱二头肌 肱二头肌

肱二头肌、肱肌

肱二头肌（最佳） 肱二头肌长头 肱二头肌（最佳）

肱三头肌、肘肌 肱三头肌内侧头

附带锻炼肌肉 肱桡肌、肱肌、肱二头

肌（轻度）

肱二头肌、肱肌

喙肱肌、胸大肌上部

前臂肌群

肱桡肌、旋前圆肌、腕

部和手指的所有屈肌

肱肌

肘肌、腕部伸肌

拉力器单臂反握

16、

肱三头肌

下拉

17、

杠铃仰卧臂屈伸 肱三头肌

曲柄杠铃坐（站）

18、

肱三头肌

姿颈后臂屈伸

19、

仰卧臂屈伸 肱三头肌的三个头

坐（站）姿颈后单

20、

肱三头肌

臂屈伸

坐（站）姿颈后臂

21、

肱三头肌

屈伸

22、 弓身单臂屈伸 肱三头肌

23、 仰姿反屈伸 肱三头肌、胸大肌、三角肌前部

二、肩部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号

动作名称 主要锻炼肌肉

杠铃坐（站）姿颈

三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、1、

后推举

肱三头肌前锯肌

杠铃坐（站）姿前

三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方

2、

推举

肌上部、肱三头肌、前锯肌

3、

杠铃前平举

三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌

4、

杠铃宽握上提

三角肌、斜方肌、肱二头肌

三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、

5、

坐（站）姿推举

肱三头肌、前锯肌

肘肌

肘肌

肘肌

附带锻炼肌肉 菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌

斜方肌、前锯肌、肱二

头肌短头

前臂肌、竖脊肌、腹部

肌肉

坐（站）姿单臂推

三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、

6、

举

斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌 7、

侧平举

三角肌

俯立侧平举（俯身

8、

整个肩部（尤其是三角肌后部）

飞鸟）

9、

单臂前平举

三角肌前部和中部、胸大肌上部 三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短

10、 并握前平举

头

11、 侧卧单臂侧平举 三角肌、冈上肌

12、 立正提拉 三角肌、肱二头肌、斜方肌上部 13、

弓身前平推 三角肌后部

拉力器单臂侧平

14、

三角肌（尤其是中部） 举

三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、

15、

拉力器前平拉

肱二头肌短头

拉力器俯立侧平

16、

三角肌（尤其是后部）

拉

蝴蝶机反坐双臂

17、

三角肌（尤其是后部）冈下肌、小圆肌 平拉

三、胸部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号

动作名称

主要锻炼肌肉

1、

杠铃平卧推举

胸大肌

2、

杠铃上斜卧推举

胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、

斜方肌下部、菱形肌、

小圆肌、肩胛下肌

斜方肌（中部和前部）、菱形肌

斜方肌、菱形肌

附带锻炼肌肉 肱三头肌、三角肌前

部、前锯肌、喙肱肌

前锯肌

胸大肌（尤其是下部）、肱三头肌、三

3、

杠铃下斜卧推举

角肌前部

杠铃仰卧屈臂上

胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔

4、

提

肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌 5、 平卧推举 胸大肌 6、

仰卧飞鸟

胸大肌

7、

上斜卧推举

胸大肌（尤其是上部）

8、

上斜飞鸟 胸大肌（尤其是上部）

仰卧屈臂上提（同

胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔

9、

推举式训练机）

肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌 10、 蝴蝶机扩胸 胸大肌 11、

拉力器夹胸

胸大肌、胸小肌

身体前倾锻炼胸大肌、身体直立锻炼三

12、

训练架双臂屈伸

头肌

13、 俯卧撑(徒手) 胸大肌、肱三头肌

四、背部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号

动作名称 主要锻炼肌肉

单杠正握引体向

全能的背肌练习。肱二头肌、肱肌、肱

1、

上

桡肌、胸大肌

2、

单杠反握引体向

背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌

肱三头肌、三角肌前部

三角肌前部、肱三头

肌、前锯肌、胸小肌

附带锻炼肌肉

斜方肌（中下部）、菱

上 健身机背阔肌下

3、

拉

4、

健身机颈后下拉

健身机窄握胸前

5、

下拉

6、

健身机坐姿划船

7、

拉力器直臂下拉

8、

单手划船

9、 弓身划船 10、

卧拉

11、

杠铃划船

12、

杠铃窄握划船

13、 杠铃耸肩提 14、 哑铃耸肩提 15、 直臂扩胸 16、 硬拉 17、 俯卧挺身

背阔肌中部、

背阔肌（尤其是下部）、前臂屈肌、肱

二头肌、肱肌、肱桡肌

背阔肌、大圆肌

背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头

肌、肱肌、肱桡肌

背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、

背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌、菱形肌

背阔肌、大圆肌

背阔肌、大圆肌、三角肌后部 背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈

肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

斜方肌上部、三角肌中后部

斜方肌

斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌 斜方肌中部、大圆肌

竖脊肌、头颈肌、背阔肌、大圆肌 竖脊肌、头夹肌、颈夹肌

形肌、胸大肌 斜方肌（中下部）、菱

形肌、肱二头肌、肱肌、

胸大肌

菱形肌、斜方肌下部

菱形肌、斜方肌、三角

肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌

斜方肌、菱形肌、竖脊

肌

臂部屈肌、肱二头肌、

肱肌、肱桡肌 三角肌后部、肱二头肌 肱二头肌

菱形肌、斜方肌、竖脊

肌

三角肌前部、肱二头

肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌竖脊肌

三角肌 三角肌

五、腿部和臀部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号 动作名称 1、 哑铃深蹲 2、 坐姿夹铃伸膝 3、

俯卧夹铃腿弯举 持铃单腿站立提

4、

踵

5、 深蹲持铃提踵 6、 坐姿持铃提踵

7、 杠铃负重半蹲

8、

杠铃肩前深蹲

9、

杠铃颈后深蹲

杠铃直臂屈腿上

10、

提

11、 杠铃俯立挺身 12、

杠铃直腿上提

13、

杠铃屈腿上提

14、 杠铃坐姿提踵 15、 杠铃站立提踵

主要锻炼肌肉 股四头肌、臀肌 肌四头肌

肌二头肌、半膜肌、半腱肌

三头肌 三头肌 三头肌

肌四头肌、臀肌、收肌、竖脊肌、腹肌、

国绳肌

股四头肌

肌四头肌、收肌、臀肌、国绳肌、竖脊

肌

肌四头肌、收肌

臀肌、竖脊肌，尤其锻炼国绳肌 竖脊肌、髋肌、臀肌、大腿肌 锻炼全身肌肉。髋部周围肌肉、腰肌、

斜方肌、臀肌、股四头肌

比目鱼肌 腓肠肌、比目鱼肌

附带锻炼肌肉

股四头肌

臀肌、国绳肌、腹肌、

竖脊肌

跪撑屈膝抬腿(徒

16、

国绳肌、臀肌

手)

仰卧臀上挺(徒

17、

国绳肌、臀肌

手)

侧卧直腿侧平举

18、

臀中肌、臀小肌

(徒手)

健身机仰卧小腿

19、

股四头肌、臀肌、国绳肌、收肌

屈伸

健身机坐姿腿屈

20、

股四头肌

伸

健身机俯卧小腿

21、

国绳肌群、腓肠肌

屈伸

健身机站姿单腿

22、

国绳肌群、腓肠肌

屈伸

23、 健身机腿内收拉 收肌

六、腹部训练

没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。序号

动作名称 主要锻炼肌肉

屈腿仰卧起坐(徒

1、

腹直肌（或腹部斜肌） 手)

屈膝仰卧起坐(徒

2、

腹直肌 手)

小腿搁凳仰卧起

3、

腹直肌（尤其是脐上部分）

坐

附带锻炼肌肉

屈髋肌、腹部斜肌

髂腰肌、阔筋膜张肌、

股直肌

4、 斜板后仰卧起坐 腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、肌直肌 髂腰肌、阔筋膜张肌、腹直肌、股四头

5、 斜板仰卧腿上举

肌

脚夹哑铃坐姿收

6、

腹

7、

哑铃侧屈 单杠悬垂屈膝上

8、

举

9、

横杆转体 健身机坐姿屈膝

10、

上举

腹直肌（尤其是下部）

腹部斜肌

髂腰肌、腹直肌、阔筋膜张肌

腹外斜肌、腹内斜肌

髂腰肌、腹部斜肌、腹直肌、屈髋肌、

补充内容：瑜伽（教学内容）

瑜伽呼吸 用呼吸唤醒自己

腹式呼吸 胸式呼吸 完全式呼吸

瑜伽坐姿 冥想，倾听心灵 简易坐 半莲花坐 金刚坐 武士坐

瑜伽放松 静心减压 坐姿放松 仰卧放松式 动物放松式 鱼戏式 俯卧放松功 婴儿式 卧英雄式 鳄鱼式 柔和身体 头部转动式 肘部练习 手臂伸展式 蹬自行车式

肩倒立式 蹲式 鸟王式 抚平心际 颈部练习 叩首式 犁式 蛇击式 云雀式 铲斗式 身心合一 拜目式

动感单车（教学内容）

单车课程前的调整

动感单车基本技术 1.手的位置 2第二手位 3第三手位 二.踏板技术 三. 身体技术

四.节奏变化和重音配合 五.呼吸方式

教学目的要求：所有的运动技能均要熟练掌握。

第二学期 《健身健美运动》

第一章 健身健美运动概述

第一节 健身运动概述 第二节 健美运动概述

第三节 健身运动与健美运动的区别与联系 第四节 健身健美运动的发展策略与构想

教学目的要求：了解 健身运动概述，健美运动概述。理解健身运动与健美运动的区别与联系。掌握健身健美运动的发展策略与构想

第二章 健身健美运动锻炼效果的测量与评价

第一节 健身健美锻炼效果测量与评价的意义、种类和要求

第二节 健身健美锻炼效果的测量与评价方法

教学目的要求：理解健身健美锻炼效果测量与评价的意义、种类和要求 掌握健身健美锻炼效果的测量与评价方法

第三章 健身健美运动的生理与营养学基础

第一节 健身健美运动的生理学基础——人体的物质代谢与能量代谢 第二节 健身健美运动的营养学基础 第三节 健身健美运动的膳食指导 第四节 健身健美膳食的最优化方案

教学目的要求：了解健身健美运动的生理学基础——人体的物质代谢与能量代谢健身健美运动的营养学基础。理解健身健美运动的膳食指导 掌握健身健美膳食的最优化方案

第四章 健身健美运动教学

第一节 健身健美运动教学的任务和特点 第二节 健身健美运动教学的阶段与要求 第三节 健身健美运动的教学原则 第四节 健身健美运动教学方法

第五节 健身健美课的教学组织与实施

第六节 健身健美运动教学中伤害事故的预防与处理

教学目的要求：了解健身健美运动教学的任务和特点，健身健美运动教学的阶段与要求 健身健美运动的教学原则。 理解健身健美运动教学方法 。掌握健身健美课的教学组织与实施， 健身健美运动教学中伤害事故的预防与处理

第五章 健身健美运动竞赛表演与欣赏

第一节 健身健美竞赛与表演训练

第二节 健身健美竞赛规则与裁判法简介

教学目的要求：理解 健身健美竞赛与表演训练，健身健美竞赛规则与裁判法简介

第六章 健身运动锻炼方法

第一节 不同年龄阶段人群健身运动锻炼方法

第二节 有氧与无氧运动锻炼方法 第三节 休闲健身锻炼方法

第四节 民族传统与自然力健身锻炼方法 第五节 运动处方与训练后的恢复锻炼方法 第六节 特殊环境与特殊人群的健身锻炼方法

教学目的要求：本章为重点内容要求学生完全掌握

第七章 健身美体的修塑和矫正技法

第一节 身体局部过胖的修塑技法 第二节 不良体形体态的矫正技法

教学目的要求：本章为重点内容要求完全掌握

第八章 健美训练的基本原理、原则与方法

第一节 健美训练的基本原理

第二节 健美训练的基本原则 第三节 健美训练的基本方法 第四节 健美训练的运动负荷 第五节 健美训练计划的制订 教学目的要求：重点内容完全掌握

第九章 现代健美训练的最佳动作与锻炼方法建议 第一节 健美颈部肌群的锻炼动作

第二节 健美肩部肌群的锻炼动作 第三节 健美臂部肌群的锻炼动作 第四节 健美胸部肌群的锻炼动作 第五节 健美背部肌群的锻炼动作 第六节 健美腰腹部肌群的锻炼动作 第七节 健美臀部肌群的锻炼动作 第八节 健美腿部肌群的锻炼动作

教学目的要求：本章为技能性内容要求完全掌握

第十章 体重的控制

第一节 肥胖的原因及其调节机制 第二节 肥胖的类型与部位 第三节 肥胖的标准与测评方法 第四节 身体成分的控制与减肥方法 第五节 体重控制与减肥塑身新理念

教学目的要求：理解肥胖的原因及其调节机制，肥胖的类型与部位，肥胖的标准与测评方法掌握身体成分的控制与减肥方法，体重控制与减肥塑身新理念 第十一章 健身健美运动从业指导

第一节 学校健身健美运动专业课与选项课教师 第二节 健身健美类社会体育指导员

教学目的要求：了解 学校健身健美运动专业课与选项课教师， 健身健美类社会体育指导员

第十二章 青少年增高的原理与方法

第一节 人体增高的科学原理 第二节 人体增高训练的方法 第三节 影响人体增高的重要因素 第四节 身高的标准与预测方法

教学目的要求：理解 人体增高的科学原理，人体增高训练的方法，影响人体增高的重要因素，身高的标准与预测方法

第十三章 健身健美训练的常用术语及体能锻炼方法 第一节 健身健美运动的常用名词概念与术语 第二节 体能锻炼方法

教学目的要求：掌握健身健美运动的常用名词概念与术语，体能锻炼方法

第十四章 健身健美运动员的选材及女子形体训练

第一节 健身健美运动员的选材 第二节 女子形体训练

教学目的要求：了解健身健美运动员的选材 掌握 女子形体训练

第十五章 健身健美运动的科学研究

第一节 健身健美科学研究的任务、作用和特点

第二节 健身健美科学研究的内容与方法 第三节 健身健美科学研究的程序

第四节 健身健美研究课题的申报与论证 教学目的要求：本章内容了解

六、教学学时分配

第一学期 《肌肉健美图解》36学时 瑜伽6学时 动感单车 18学时 第二学期 《健身健美运动》 30学时

七、课程考核要求及其考核方法

第一学期 技能型考试 （采用随机抽取动作）学生在抽取完动作名称后需说该动作锻炼肌肉部位，做出动作过程。 第二学期 理论+ 技能

补充说明： 本课程总共为108学时 未例举的课时均为学生自主训练时间。

教学大纲编写组：

本大纲执笔： 系部专家审查：