——雅礼实验中学关于“迎中考、勤锻炼”自主参与体育锻炼的通知
尊敬的家长:
您好!
按照长沙市2013年中考体育的最新要求，体育考试满分由以前的50分改为60分，计入升学成绩。考试时间一般定于四月中旬，考试项目为长跑（男生：1000米、女生：800米）、引体向上（男生）、仰卧起坐（女生）、篮球运球、排球垫球、足球运球（三选一）。
体育中考作为中考必考科目，将对学生的升学带来一定影响。请您高度重视，督促学生在家进行体育锻炼，为体育中考做好准备。为开展好此项工作，学校现将学生体质状况、体育考核成绩、中考考试项目、评分标准及锻炼方法告之如下，请您配合学校做好以下工作。
1、如您的孩子有先天性疾病或不适合体育锻炼的，请家长书面告知班主任，由班主任告知相关体育老师，老师将根据根据学生实际情况，对学生进行相应的安排。
2、请经常带自己的孩子进行体育锻炼，尤其是节假日和寒暑假，并按照体育中考项目，尽量每天完成一定量的体育锻炼。主要是耐力、柔韧性和腰腹肌力量方面。
一、 2014年体育中考评分标准
①1000米跑（男） 800米跑（女）16分 单位：秒 分值 16 15 14 13 12 11 4ˊ27〞 4ˊ15〞 9 8 5 >4ˊ43〞 >4ˊ30〞 成 男 3ˊ50〞 3ˊ58〞 4ˊ05〞 4ˊ13〞 4ˊ20〞 绩 女 3ˊ38〞 3ˊ46〞 3ˊ53〞 4ˊ01〞 4ˊ09〞
②引体向上和仰卧起坐 12分 单位：次数 分值 12 11 10 9 8 4ˊ35〞 4ˊ43〞 4ˊ23〞 4ˊ30〞 7 6 5 3 （次） 8 7 6 5 4 3 2 1 0.5 成 男绩 女（次） 45 40 36 32 28 25 22 20 ≤15 注：0.5次指考生从直臂悬垂开始，有正确的引体动作和正确的下杠动作但未完整完成一次。
③篮球运球、足球运球、排球垫球 16分 篮 球 足 球 分值 成 绩 （秒） 男 女 男 女 男 女 16 12〞0 14〞2 9〞0 11〞4 32 30 15 12〞8 14〞8 9〞4 12〞3 30 25 14 13〞7 16〞6 10〞1 13〞3 27 22 13 14〞3 17〞7 10〞5 14〞2 25 21 12 15〞8 20〞6 11〞6 15〞7 20 16 10 17〞4 22〞6 12〞4 17〞5 17 14 8 18〞3 24〞 12〞9 18〞6 15 13 5 >18〞3 >24〞0 >12〞9 >18〞6 ≤14 ≤12 成 绩 （秒） 成 排 绩 球 （次） 二、减肥与锻炼
1、肥胖的预防纠正措施 ⑴控制饮食
①肥胖者以低热量饮食为主，保持每天600千卡的能量摄入。
②整个膳食供热中，脂肪的热能比要小于20%-30%，总热能中55%-65%应来自碳水化合物，来自蛋白质的热能不应超过15%。
③多吃水果蔬菜，晚餐早吃、少吃，不吃夜宵。 （2）运动
① 肥胖者应做低强度、长时间的运动，包括有氧运动、抗阻力运动，如快走、慢跑、骑自行车、爬山、跳绳、爬楼梯等。
②有氧运动至少要做20分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体消耗的是糖分，大概20分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50-80分钟为宜，中途不要停止；最大不要超过120分钟，否则身体会分解肌肉。 ③运动前做5-10分钟热身，在避免受伤的同时还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效果。
2、标准身高体重测量方法： (1)一般测量方法
男性:身高(cm)-105=标准体重(kg) 女性:身高(cm)-100=标准体重(kg)
(2)军事科学院还推出一计算中国人理想体重的方法 北方人理想体重=(身高cm-150)×0.6+50(kg) 南方人理想体重=(身高cm-150)×0.6+48(kg)
3、卡氏公式：
下限{220-年龄-静态心率}×50%+静态心率 上限{220-年龄-静态心率}×60%+静态心率
（将您孩子的心率及年龄输入以上公式，计算出锻炼的最佳心率，每天保持科学锻炼）
温馨提示：
1、参加体育锻炼时，应着运动装（鞋）、避免出现伤害事故。
2、不要在饭后马上参加体育锻炼，运动前至少一个小时内不应进食
3、参加体育锻炼前应做好准备活动，运动量由小到大，韧带练习要先作动力性练习，再做静力性练习，锻炼后要做好整理放松活动，运动后不应大量饮水 4、参加体育锻炼要在家长的指导下循序渐进，持之以恒。 5、参加体育锻炼要注意季节的变化，及时把汗搽干，更换衣物 6、参加体育锻炼时，注意安全，不在车多人杂处进行锻炼。
雅礼实验中学体育组 2014年3月
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