冬季长跑训练计划

盖家小学冬季长跑训练计划

一、指导思想

全面提高运动员的身体素质，培养运动员体育运动的竞争意识，提高运动员的体育运动竞技水平。

二、具体措施

在农村小学业余田径训练中，中长跑占较大比重。如何提高中长跑训练水平，一直是农村小学体育教师们在训练中关注和探讨的重要问题之一。根据农村中学训练的特点、学生的身体素质状况，我们准备从以下几方面做起;

农村小学训练的特点是学生在以学业为主的条件下进行课余训练的，而且学校的训练条件差，时间短，经费也不足。这给制定系统的训练计划带来极大的不便，也不利于训练成绩的提高。

首先应摆正学生训练的量与强度的关系。传统的训练以量为主，但量大不一定能绝对提高成绩。相反，一定量的积累也是为提高强度打基础。从训练学角度讲，任何一种训练没有不变的量和强度。当训练的量加大，强度就会相对减少，提高强度就要减少量，二者如同时提高，不但不能提高训练成绩，往往还会导致运动员过度疲劳。而农村中学训练的特点是在有限的训练时间内，提高运动成绩，从这个意义上出发，毫无疑问，量是手段，强度才是目的。而突出强度，减少数量，提高密度的训练原则也恰恰适合农村中学的有一点训练基础、运动成绩并不突出的运动员。

根据中长跑项目的特点，在具体训练中，可以将速度和速度耐力的训练做为重点；同时侧重发展力量耐力的训练；并注意对运动员的意志力的培养。主要手段如下：

一、速度训练的方法和手段

中跑的速度训练：中跑属于速度耐力项目，这要求运动员不仅要有良好的速度耐力，也要具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩有直接的关系。可以说百米成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。由此，我们计划每周应保证两次的速度训练，具体训练内容的安排是50M*5+100M*5+150M*3，强度要求90%以上，间歇时间为4分钟。

长跑的速度训练：每周一次，以400M*6或500M*5的重复跑为主。生理学研究表明用500M跑段发展速度其氧债值最高。强度要求90-95%，课总跑量2000-3000M，间歇2-3分钟。速度训练要严格控制最后一个跑段的强度，最大限度的提高乳酸供能能力。

二、速度耐力训练的方法与手段

中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练，它是提高中跑成绩的重要因素。这种高速耐力跑趋向于短跑训练。每周2次，•可以以变速跑和间歇跑为主。如100M*3+200M*3+300M*3，段落间息可以安排100M慢走，强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时，•进行下一段落训练。

长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力，提高心血管系统的机能和专项耐力。每周2次，以间歇跑为主。具体安排如•800M*•2+1200M*2+1600M*2。强度要求在80%，休息间歇应与跑的时间一样长。

三、侧重发展力量耐力训练

发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。发展力量耐力，常采用中等负荷重量，如最大重量的60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳，工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习，也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时，为避免疲劳与损伤，可先用小强度，再逐渐增到最大负荷的80%或更高些，•以达到增加力量的目的。

四、意志力的培养

中长跑训练中对运动员意志品质的培养也是必不可少的。在技术、能力水平接近的情况下，意志品质是取胜的关键。对运动员意志品质的培养主要包括以下内容：培养运动员的责任感和集体荣誉感；培养运动员的顽强作风；当运动员身体欠佳时，不随意终止训练等等。

以上是我校结合农村中学的实际情况和体育教师在实际教学和运动训练中的一些经验，做出的计划。