产后恢复体操的动作怎么做

　　条件许可的话，新妈妈在产后一个月开始，可每周练习两次产妇瑜珈，这对于促进剖宫产伤口以及子宫恢复“年轻”大有裨益。下面是懂视小编推荐给大家的产后恢复体操的动作，供大家参考。

　　产后恢复体操的动作

　　1、深呼吸运动(每节做4-8次)

　　时间：产后第1-3天可开始，每日做2遍。

　　方法：平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去。

　　作用：增加腹肌弹性。

　　2、上肢运动：(每节做4-8次)

　　时间：产后第1-3天开始，每日做2遍。

　　方法：平躺，两手臂左右平伸，上举至胸前，两掌合拢，然后保持手臂伸直放回原处。

　　作用：增加肺活量，恢复乳房弹性。

　　3、屈膝抬臀运动：(每节做4-8次)

　　时间：产后14天开始，每日做2遍。

　　方法：平躺、弯起两腿成直角，抬高臀部，挺起身体，肩部支撑，两膝并拢脚分开，同时收缩臀部肌肉，重复几次。

　　作用：收缩阴道肌肉，预防子宫、阴道、膀胱下垂。

　　4、提肛运动(每节做4-8次)

　　时间：产后第14天开始，每日做2遍。

　　方法：平躺，嘴闭紧，缓缓吸气，同时收缩会阴部和肛门，维持此姿势数秒种，然后还原。

　　作用：预防子宫，阴道，膀胱下垂。

　　产后卧床休息的注意事项

　　(1)产妇不宜睡弹簧床，因为弹簧床太软，易引起骶髂关节错缝、耻骨联合分离，造成骨盆损伤。

　　(2)分娩完毕，不能立即上床卧睡，应先闭目养神，稍坐片刻，再上床背靠被褥，竖足屈膝，呈半坐卧状态，不可骤然睡倒平卧。如此半坐卧3日(指白天)后，才能平卧、侧卧或仰卧。

　　(3)闭目养神，目的在于消除分娩时的紧张情绪、安定神志、解除疲劳;气机下达，有利于排除恶露、膈肌下降，使子宫及脏器恢复到原来的位置。正如清代养生家所说：“产后上床，只宜闭目静养，勿令熟睡。”

　　(4)在半坐卧的同时，还需用手轻轻揉按腹部。方法是以两手掌心从下按至脐部，在脐部停留做旋转式揉按片刻，再下按至小腹做旋转式揉按，揉按时间应比在脐部时稍长。如此反复下按，揉按10余次，每日2～3遍，可促进恶露、淤血排出体外，还可在一定程度上避免产后腹痛、产后子宫出血等症状，帮助子宫复旧。

　　产后食谱举例

　　早餐：热汤面(面条150克，鲜虾肉25克，鸡脯肉25克)，蒜泥拌黄瓜(黄瓜100克)

　　加餐：西瓜200克

　　午餐：猪肉白菜水饺(面粉100克，猪肉75克，大白菜150克)，海带汤(水发海带100克)

　　晚餐：小米大枣软饭(小米80克，大枣20克)鲫鱼荷包蛋汤(鲫鱼100克，鸡蛋50克)肉丝茼蒿(猪瘦肉50克，茼蒿150克)

　　加餐：牛奶黑米粥(牛奶200ml，黑米100克，大枣25克)

　　早餐：黄花瘦肉粥，煮鸡蛋一个，芝麻拌菠菜。

　　加餐：木瓜200克。

　　午餐：二米软饭，当归炖羊肉，炒生菜。

　　晚餐：牡蛎烩饭，红烧猪手，紫菜蛋汤。

　　加餐：三鲜馄饨(猪肉，虾仁，韭菜，面粉)。
 

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